Decathlon
Спорт и фитнес екипировка за тренировки.
обувкидрехиаксесоаритренировки
Виж в DecathlonКалкулатор за серии и повторения по цел
Получи готови препоръки за серии и повторения според твоята цел
Актуализирани за 2026
Формулите са проверени
Без регистрация
100% безплатно
Серии
Повторения
Сила
Хипертрофия
Калкулатор за серии и повторения по цел
Получи готови препоръки за серии и повторения според твоята цел
Партньорска оферта
Sharks Boutique — тениски и дрехи с високо качество
95-100% памук, размери S-2XL, ограничени бройки
Партньорска оферта
Получи персонализирани оферти за кредитиране и сравнение на банкови предложения.
Защо да ни вярвате?
- Ориентировъчни изчисления
- Формулите са публично известни
- Не е медицински съвет
- Виж секцията "Как смятаме?"
Свързани калкулатори
1RM калкулатор
Изчисли максимална сила и работни тежести по проценти.
Калкулатор за тренировъчен обем / MRV
Анализирай обема на тренировките си и избери претрениране.
TDEE калкулатор
Колко калории ви трябват на ден.
Macro калкулатор
Изчисли протеин, мазнини и въглехидрати според целта.
Тренировъчен дневник и прогрес калкулатор
Запиши тренировката си и виж 1RM, обем и прогрес.
Калкулатор за линейна периодизация
Генерирай 12-седмична програма за клек, лежанка и тяга с автоматично изчисление на тежести и обем.
Какво изчислява калкулаторът за серии и повторения по цел?
Калкулаторът за серии и повторения по цел е онлайн инструмент, който предоставя препоръчителни схеми за серии и повторения според вашата тренировъчна цел - сила, хипертрофия (мускулен растеж), или издръжливост. Инструментът показва оптимални диапазони за серии, повторения, интензитет (процент от 1RM) и обем, базирани на научни изследвания и индустриални стандарти. Калкулаторът е полезен за всеки, който тренира със свободни тежести и иска да планира ефективни тренировки според конкретна цел, за начинаещи, които не знаят какви серии и повторения да използват, и за опитни атлети, които искат да оптимизират програмите си. Той ви помага да разберете разликата между тренировъчните протоколи за различните цели и да изберете оптималната схема за вашите нужди.
Как да използвате калкулатора за серии и повторения по цел?
Използването на калкулатора е много просто. Следвайте тези стъпки:
- Изберете цел: Посочете вашата тренировъчна цел - Сила, Хипертрофия, или Издръжливост.
- Прегледайте препоръките: Калкулаторът автоматично ще покаже препоръчителни серии, повторения, интензитет и обем за избраната цел.
- Анализирайте резултатите: Вижте подробните препоръки за всяка цел и разберете разликите между протоколите.
- Приложете в тренировките: Използвайте препоръките като отправна точка за планиране на тренировъчните си сесии.
Пример с конкретни числа
Пример: Цел - Хипертрофия (мускулен растеж)
- Серии: 3-5 серии на упражнение
- Повторения: 8-12 повторения на серия
- Интензитет: 70-80% от 1RM
- Обем: Умерен до висок (3-5 серии × 8-12 повторения)
- Време за почивка: 60-90 секунди между сериите
- Примери: 3 серии × 10 повторения на 75% от 1RM
За цел хипертрофия, препоръчителната схема е 3-5 серии по 8-12 повторения на интензитет 70-80% от 1RM. Това осигурява оптимален баланс между механически и метаболичен стрес, необходим за мускулен растеж. За сила (1-5 повторения, 85-95% от 1RM) и издръжливост (15+ повторения, 50-70% от 1RM) схемите са различни.
Източници и бележки
Калкулаторът използва препоръки, базирани на научни изследвания и индустриални стандарти за тренировъчно програмиране. За сила се препоръчват 1-5 повторения на интензитет 85-95% от 1RM с по-дълги почивки. За хипертрофия - 8-12 повторения на 70-80% от 1RM с умерени почивки. За издръжливост - 15+ повторения на 50-70% от 1RM с кратки почивки. Важно е да се отбележи, че оптималните схеми могат да варират според индивидуалните различия, опита, възстановяването, и други фактори. За персонализирани програми винаги консултирайте се с квалифициран фитнес тренер.
Последна актуализация: 17 април 2026 г.
Данните са актуални според НАП и НОИ. За официална информация вижте източниците по-долу. Актуализация: 17 април 2026 г..
Източници:
- НАП – Национална агенция по приходите
- НОИ – Национален осигурителен институт
- Закон за ДДС – ЗДДС
- Закон за местните данъци – ЗМДТ
Свързани калкулатори
Разгледайте и другите ни полезни фитнес калкулатори:
- 1RM калкулатор – Изчислете максимална сила
- Тренировъчен дневник – Записвайте и анализирайте тренировките си
- Линейна периодизация – Генерирайте тренировъчна програма
Често задавани въпроси
Каква е разликата между сила, хипертрофия и издръжливост?
Силата се развива при 1-5 повторения с висок интензитет (85-95% от 1RM). Хипертрофията (мускулен растеж) при 8-12 повторения на умерен интензитет (70-80%). Издръжливостта при 15+ повторения на нисък интензитет (50-70%).
Колко серии са оптимални?
За сила: 3-5 серии, за хипертрофия: 3-5 серии, за издръжливост: 2-4 серии. Общият обем на седмицата е по-важен от сериите на една тренировка.
Кога да променя схемата?
Променяйте схемата когато престане да ви носи резултати (плато) или когато смените целта си. Периодизацията (редовна смяна) може да подобри резултатите.
Мога ли да комбинирам цели?
Да, можете да комбинирате цели, но е по-ефективно да се фокусирате на една основна цел за период от време. Някои програми използват периодизация за различни фази.
Какво е по-важно - сериите или повторенията?
И двете са важни, но за различни цели се фокусирате на различно. За сила - интензитетът (процент от 1RM) е най-важен. За хипертрофия - обемът и интензитетът са балансирани. За издръжливост - повторенията и темпото.