Калкулатор за тренировъчен обем / MRV
Анализирай обема на тренировките си и избери претрениране
💳 Получавай заплатата си без банкови такси
Revolut – безплатна карта с кешбек, международни преводи и виртуални карти за онлайн плащания.
Отвори сметка за минута →Калкулатор за тренировъчен обем / MRV
Анализирай обема на тренировките си и избери претрениране
Партньорска оферта
Sharks Boutique — тениски и дрехи с високо качество
95-100% памук, размери S-2XL, ограничени бройки
Партньорска оферта
Получи персонализирани оферти за кредитиране и сравнение на банкови предложения.
Защо да ни вярвате?
- Ориентировъчни изчисления
- Формулите са публично известни
- Не е медицински съвет
- Виж секцията "Как смятаме?"
Decathlon
Спорт и фитнес екипировка за тренировки.
Свързани калкулатори
Тренировъчен дневник и прогрес калкулатор
Запиши тренировката си и виж 1RM, обем и прогрес.
TDEE калкулатор
Колко калории ви трябват на ден.
Macro калкулатор
Изчисли протеин, мазнини и въглехидрати според целта.
1RM калкулатор
Изчисли максимална сила и работни тежести по проценти.
Калкулатор за серии и повторения по цел
Получи готови препоръки за серии и повторения според целта.
Калкулатор за линейна периодизация
Генерирай 12-седмична програма за клек, лежанка и тяга с автоматично изчисление на тежести и обем.
Какво изчислява калкулаторът за тренировъчен обем и MRV?
Калкулаторът за тренировъчен обем и MRV (Maximum Recoverable Volume) е онлайн инструмент, който анализира обема на вашите тренировки и ви помага да определите дали обемът е оптимален или твърде висок за всяка мускулна група. Инструментът изчислява общ обем (брой серии на седмица) за всяка мускулна група и сравнява го с препоръчителни диапазони и MRV - максималният обем, който тялото ви може да възстанови и адаптира. Калкулаторът е полезен за всеки, който тренира с тежести и иска да оптимизира обема на тренировките си, за хора, които се чувстват претренирани или не виждат прогрес, и за всички, които искат да максимизират резултатите си без претрениране. Той ви помага да идентифицирате мускулни групи с твърде висок или твърде нисък обем и да оптимизирате програмата си за по-добри резултати.
Как да използвате калкулатора за обем и MRV?
Използването на калкулатора е много просто. Следвайте тези стъпки:
- Изберете мускулна група: Посочете мускулната група, която искате да анализирате (гърди, гръб, рамене, бицепси и т.н.).
- Въведете серии: Посочете общия брой серии на седмица за избраната мускулна група от всички упражнения.
- Прегледайте анализ: Калкулаторът автоматично ще покаже дали обемът е оптимален, нисък, или висок спрямо препоръките и MRV.
- Оптимизирайте: Използвайте препоръките като отправна точка за коригиране на обема си.
Пример с конкретни числа
Пример: Гръб - анализ на обема
- Тяга: 4 серии × 2 тренировки/седмица = 8 серии
- Хоризонтална тяга: 3 серии × 2 тренировки/седмица = 6 серии
- Бицепси (заедно с гръб): 3 серии × 2 тренировки/седмица = 6 серии
- Общ обем: 20 серии/седмица за гръб
- Препоръчително: 12-20 серии/седмица
- MRV (за напреднали): ~22-25 серии/седмица
- Оценка: Оптимален обем (в рамките на препоръките)
За гръб с общ обем от 20 серии на седмица, обемът е в оптималния диапазон (12-20 серии). Това означава, че обемът е достатъчен за стимулация, но не е твърде висок за възстановяване. Ако обемът беше над 25 серии, това би означавало потенциално претрениране. Ако беше под 10 серии, обемът би бил недостатъчен.
Източници и бележки
Калкулаторът използва препоръки, базирани на научни изследвания за оптимален обем на тренировки за мускулен растеж. Препоръчителните диапазони варират според опита и нивото - начинаещи могат да прогресират с 10-12 серии/седмица, междинни с 12-20 серии, а напреднали могат да тренират до MRV (22-25+ серии). MRV (Maximum Recoverable Volume) е максималният обем, който тялото може да възстанови и адаптира. Превишаването на MRV води до претрениране и забавяне на прогрес. Важно е да се отбележи, че оптималният обем е индивидуален и зависи от множество фактори: опит, възраст, възстановяване, хранене, сън, стрес и др. За персонализирани препоръки винаги консултирайте се с квалифициран фитнес тренер.
Последна актуализация: 13 януари 2026 г.
Свързани калкулатори
Разгледайте и другите ни полезни фитнес калкулатори:
- Тренировъчен дневник – Записвайте и анализирайте обема на тренировките си
- Серии и повторения по цел – Планирайте серии и повторения
- 1RM калкулатор – Изчислете максимална сила
Често задавани въпроси
Какво е MRV?
MRV (Maximum Recoverable Volume) е максималният обем на тренировки (брой серии), който тялото ви може да възстанови и адаптира. Превишаването на MRV води до претрениране и забавяне на прогрес.
Колко серии на седмица са оптимални?
За начинаещи: 10-12 серии на мускулна група, за междинни: 12-20 серии, за напреднали: 18-25+ серии. Това зависи от опита, възстановяването и индивидуалните различия.
Как да разбера, че обемът ми е твърде висок?
Признаци за претрениране: липса на прогрес или регрес, хронична умора, нарушена качество на сън, болки в ставите, намалена мотивация. Ако имате тези признаци, намалете обема.
Трябва ли да тренирам до MRV?
Не е задължително. Начинаещите и междинните не трябва да тренират до MRV. Оптимално е да тренирате в диапазона MEV (Minimum Effective Volume) до MRV, но по-близо до MEV за по-добро възстановяване.
Как обемът се отнася към интензитета?
Съществува обратна връзка между обем и интензитет. При висок интензитет (85-95% от 1RM) обемът трябва да е по-нисък. При умерен интензитет (70-80%) обемът може да е по-висок. Балансирането на двете е ключово.