1RM калкулатор
Изчисли ориентировъчния си 1RM и виж работни тежести по проценти
Методология и източници
- Оценка 1RM по формули (Epley и др.) — тренировъчен ориентир
Свързани калкулатори
Калкулатор за серии и повторения по цел
Получи готови препоръки за серии и повторения според целта.
Тренировъчен дневник и прогрес калкулатор
Запиши тренировката си и виж 1RM, обем и прогрес.
Калкулатор за калории от снимка
Снимай храната и виж калориите и макросите с AI
Калкулатор за сън
Планирай лягане, ставане или продължителност — базов и разширен режим.
Калкулатор за прием на вода
Оценка на дневната цел за хидратация според тегло, активност и климат.
TDEE калкулатор
Колко калории ви трябват на ден.
Какво изчислява 1RM калкулаторът?
1RM (One Rep Max) калкулаторът е онлайн инструмент, който изчислява приблизителната максимална сила - максималното тегло, което можете да повдигнете за едно повторение с правилна техника. Инструментът използва научни формули (Epley и Brzycki), базирани на субмаксималните тежести и повторения, което ви позволява да изчислите 1RM без да правите опасен тест с максимална тежест. Калкулаторът показва не само вашия 1RM, но и работни тежести по проценти (50%, 60%, 70%, 80%, 90% от максимума), което е полезно за планиране на тренировки. Калкулаторът е полезен за всеки, който тренира със свободни тежести, който иска да знае своя максимум за планиране на програми, и за всички, които искат да определят работни тежести за различни цели (сила, хипертрофия, издръжливост). Той ви помага да планирате тренировките си по-безопасно и ефективно.
Как да използвате 1RM калкулатора?
Използването на 1RM калкулатора е много просто. Следвайте тези стъпки:
- Въведете тегло: Посочете теглото в килограми, което сте повдигнали при последната тренировка.
- Въведете повторения: Посочете броя повторения, които сте направили с това тегло (обикновено между 1 и 10).
- Изберете формула: Epley или Brzycki (имена на формулите в селектора).
- Изчислете: Натиснете "Изчисли" и калкулаторът ще покаже резултатите.
- Прегледайте резултатите: Вижте вашия 1RM (закръглен до цял kg) и работни тежести по проценти, също закръглени до цял kg.
1RM калкулаторът ви помага да изчислите приблизителната си максимална сила без да правите тест с едно повторение. Въведете тегло и повторения от последната си тренировка и калкулаторът ще изчисли вашия 1RM.
Формули:
- Epley: тегло × (1 + повторения / 30)
- Brzycki: тегло × (36 / (37 − повторения))
Пример с конкретни числа
Пример: 100 kg × 5 повторения (Epley)
- Тегло: 100 kg
- Повторения: 5
- Epley: 100 × (1 + 5/30) ≈ 116,67 → 117 kg (закръгляне до цял kg)
- Brzycki: 100 × (36 / (37 − 5)) = 112,5 → 113 kg
- Работни тежести от закръгления Epley 1RM (117 kg), Math.round:
- 50% = 59 kg
- 70% = 82 kg
- 80% = 94 kg
- 90% = 105 kg
Двете формули дават близки, но различни оценки. Работните проценти се изчисляват от вече закръгления 1RM, както в интерфейса. Стойностите са ориентировъчни.
Източници и бележки
Калкулаторът използва формули за оценка на 1RM: Epley (1985) и Brzycki (1993), базирани на корелацията между субмаксимални тежести и максимална сила. Изчисленията са ориентировъчни; реалният 1RM може да варира според форма, възстановяване, техника и мотивация. За точно тестване използвайте прогресивно натоварване с наблюдател и правилна техника. Никога не опитвайте максимални тежести без подходяща подготовка и наблюдател.
Резултатите са ориентировъчни по публично известни формули и общи здравни насоки. Не са медицински съвет — при здравословни въпроси се консултирайте със специалист.
Ориентири:
- WHO — физическа активност – Общи насоки за движение
- WHO — здравословно хранене – Общи хранителни принципи
- Mifflin–St Jeor (BMR/TDEE) – Често използвана формула за базов метаболизъм
- Секция „Как смятаме?“ – Формулите на тази страница
Често задавани въпроси
Какво е 1RM?
1RM (One Rep Max) е максималното тегло, което можете да повдигнете за едно повторение с правилна техника. Това е стандартна мярка за максимална сила във фитнеса и бодибилдинга.
Коя формула да използвам?
В селектора са налични Epley и Brzycki. Epley: тегло × (1 + повторения / 30). Brzycki: тегло × (36 / (37 − повторения)). Двете дават оценки; сравнете ги, ако искате.
Колко точни са изчисленията?
Изчисленията са ориентировъчни с точност около 5-10%. Реалният 1RM може да варира в зависимост от формата, възстановяването, техниката, мотивацията и други фактори.
Защо е важно да знам моя 1RM?
1RM ви помага да планирате тренировките си, да определяте работни тежести за различни цели (сила, хипертрофия, издръжливост), и да следите прогреса си във времето.
Колко повторения е най-добре за изчисляване на 1RM?
Формулите са най-точни при 1-10 повторения. При по-малко повторения (1-3) формулите са по-точни, но тестването е по-опасно. При 5-10 повторения изчисленията са безопасни и достатъчно точни.
Трябва ли да тествам реалния си 1RM?
Не е задължително. Формулите ви дават достатъчно точна оценка. Тестването на реалния 1RM е по-опасно и изисква подготовка, правилна техника и наблюдател. За повечето цели формулите са достатъчни.