TDEE калкулатор
Ориентировъчна оценка на дневни калории (BMR × активност) за отслабване, поддържане или качване. Основни и разширени настройки; опционално запазване в профила.
Mifflin–St Jeor · 4 нива на активност (работа + движение)
Mifflin–St Jeor оценява разхода в покой — не измерва индивидуалния метаболизъм. Ползвайте резултата като начална точка и коригирайте по реален прием и тенденция в теглото.
Методология и източници
- Mifflin–St Jeor (BMR) — стандартна формула в калкулатора
- Katch–McArdle — при въведен % телесни мазнини (Advanced)
- Резултатите са ориентировъчни; не са медицински съвет. Консултирайте специалист при нужда.
Пример
Мъж, 30 г., 80 kg, 180 cm, активност ×1,55 → BMR ≈ 1780 kcal, TDEE ≈ 2759 kcal (Mifflin–St Jeor).
Свързани калкулатори
Калкулатор за калории от снимка
Снимай храната и виж калориите и макросите с AI
Macro калкулатор
Изчисли протеин, мазнини и въглехидрати според целта.
Калкулатор за прием на вода
Оценка на дневната цел за хидратация според тегло, активност и климат.
Калкулатор за сън
Планирай лягане, ставане или продължителност — базов и разширен режим.
1RM калкулатор
Изчисли максимална сила и работни тежести по проценти.
AI Личен Треньор
Получи персонализирана тренировъчна програма с изкуствен интелект според целта, нивото и оборудването ти.
Какво е дневният калориен прием и колко калории да ям?
Дневният калориен прием за поддържане на теглото зависи от пола, възрастта, теглото, ръста и активността (работа + движение през деня). За отслабване обикновено се цели по-нисък прием от оценения TDEE; за качване — по-висок. Калкулаторът дава ориентировъчна оценка, не лична медицинска препоръка.
Какво изчислява TDEE калкулаторът?
Инструментът оценява BMR с Mifflin–St Jeor и TDEE ≈ BMR × коефициент на активност. Показва дневна цел за отслабване / поддържане / качване, макроси и опция да запазите целта в дневника. По желание — Katch–McArdle при % телесни мазнини.
Пример с конкретни числа
- BMR (Mifflin–St Jeor): 1780 ккал/ден
- TDEE: 2759 ккал/ден
- По-силен дефицит (−500): 2259 ккал/ден
- По-голям излишък (+500): 3259 ккал/ден
Резултатите са ориентировъчни по публично известни формули и общи здравни насоки. Не са медицински съвет — при здравословни въпроси се консултирайте със специалист.
Ориентири:
- WHO — физическа активност – Общи насоки за движение
- WHO — здравословно хранене – Общи хранителни принципи
- Mifflin–St Jeor (BMR/TDEE) – Често използвана формула за базов метаболизъм
- Секция „Как смятаме?“ – Формулите на тази страница
Често задавани въпроси
Колко калории да ям на ден?
Дневният калориен прием зависи от пола, възрастта, теглото, ръста и активността (работа + спорт). Калкулаторът дава ориентировъчна оценка за поддържане, отслабване или качване — не индивидуална медицинска препоръка.
Какво е TDEE и BMR?
BMR (Mifflin–St Jeor) е оценка на разхода в покой, не директно измерване на метаболизма. TDEE ≈ BMR × коефициент на активност и е ориентир за дневна поддръжка.
Как да определя нивото на активност?
Гледайте движението през целия ден, не само тренировките. В калкулатора има 4 нива: седящ (предимно бюро), леко активен, активен и много активен (физически труд и/или чести тренировки). Четири тренировки с офис работа не са същото като четири тренировки с тежък физически труд — изберете нивото, което описва цялостния ви ден.
Колко калории за отслабване?
Калкулаторът предлага по-умерен (−250 kcal) и по-голям (−500 kcal) дефицит спрямо TDEE. Реалната промяна в теглото е динамична и не е гарантирана линейна загуба на кг; следете тенденцията няколко седмици и коригирайте.
Колко точни са изчисленията?
Mifflin–St Jeor е широко използвана оценка на разхода в покой. Резултатът е ориентировъчен; хората се различават. Не третирайте ±10–15% като гарантиран личен диапазон. При здравни състояния се консултирайте с лекар или диетолог.
Какво е безмастна телесна маса (LBM)?
LBM включва мускули, органи, кости и вода — не е „чиста мускулна маса“. Показва се само ако въведете измерен % телесни мазнини; примерните % в интерфейса не са ваше измерване.