Калкулатор за прием на вода
Дневна цел за хидратация според тегло, активност и климат
Методология и източници
- Ориентировъчна дневна вода по тегло и активност — не медицински съвет
Какво изчислява калкулаторът за вода?
Калкулаторът за прием на вода дава дневна цел за хидратация в милилитри според телесно тегло, ниво на активност, климат и — при нужда — бременност или кърмене. Полезен е, когато тренираш редовно, работиш на жега или просто искаш ясна отправна точка вместо общото „пий 2 литра“.
Моделът започва от ориентир около 35 ml на kg и добавя корекции за движение и обстановка. В напреднал режим можеш да включиш продължителност на тренировка и допълнителна жега. Резултатът е практичен ориентир, не медицинска препоръка — част от течностите идва и от храната (супи, плодове, зеленчуци).
Как да го ползваш стъпка по стъпка
- Въведи тегло и пол. Теглото е основата на формулата; полът влияе при бременност/кърмене.
- Избери активност. Седящ начин на живот, умерена или висока активност променят нуждата.
- Посочи климат. Топъл или влажен климат увеличава загубата на течност.
- Напреднал режим (по желание). Добави минути тренировка и допълнителна жега.
- Запази в профила. Целта се появява в таб „Вода“, където записваш дневния прием.
Пример с конкретни числа
Пример: жена 65 kg, умерена активност, умерен климат
- База: 65 × 35 ml ≈ 2 275 ml
- Корекция за активност: +300–500 ml (ориентир)
- Дневна цел: около 2,5–2,8 литра течности общо
След 60 мин. тренировка на жега добави още 400–800 ml според интензитета и колко си изпил преди/след.
Как да тълкуваш резултата
Целта е общ прием на течности, не само чиста вода от бутилка. Чай, кафе и храна също броят, макар алкохолът да не е добър източник на хидратация. Ако урината ти е тъмна или често имаш жажда след тренировка, вероятно си под целта — увеличи постепенно, не наведнъж.
За калории и макроси виж TDEE калкулатора и macro калкулатора; за възстановяване и сън — калкулатора за сън.
Резултатите са ориентировъчни по публично известни формули и общи здравни насоки. Не са медицински съвет — при здравословни въпроси се консултирайте със специалист.
Ориентири:
- WHO — физическа активност – Общи насоки за движение
- WHO — здравословно хранене – Общи хранителни принципи
- Mifflin–St Jeor (BMR/TDEE) – Често използвана формула за базов метаболизъм
- Секция „Как смятаме?“ – Формулите на тази страница
Свързани калкулатори
Калкулатор за сън
Планирай лягане, ставане или продължителност — базов и разширен режим.
TDEE калкулатор
Колко калории ви трябват на ден.
Macro калкулатор
Изчисли протеин, мазнини и въглехидрати според целта.
Калкулатор за калории от снимка
Снимай храната и виж калориите и макросите с AI
1RM калкулатор
Изчисли максимална сила и работни тежести по проценти.
Калкулатор за серии и повторения по цел
Получи готови препоръки за серии и повторения според целта.
Често задавани въпроси
Колко вода на ден ми трябва?
Зависи от тегло, активност, климат и здравословно състояние. Общият ориентир 35 ml/kg е добра отправна точка; калкулаторът я коригира според твоите данни.
Брои ли се водата от храна и други напитки?
Да — целта е общ течен прием. Вода, чай, супи и влажни хранa допринасат. Алкохолът обезводнява и не трябва да се брои като хидратация.
Трябва ли да пия повече при тренировка?
Обикновено да. Добави 400–800 ml на час интензивна активност на жега, разпределени преди, по време и след тренировката. В напреднал режим калкулаторът включва корекция за време на тренировка.
Как се записва в профила?
След изчисление натисни „Запази целта в профила“. Дневната цел се появява в таб „Вода“, където можеш да следиш приема и да добавяш бързо от +250 ml.
Кога да потърся лекар?
При бъбречни проблеми, сърдечна недостатъчност, бременност с усложнения или ако лекарят ти е задал конкретен течен режим — следвай медицинските указания, не само калкулатора.