Тренировъчен дневник и прогрес калкулатор

Запиши тренировката си – упражнения, серии, повторения, килограми – и виж приблизителния си 1RM, работни тежести по проценти и общ обем.

0 потребители
4.8
100% Безплатен
1RM
Обем
Прогрес
Дневник

💳 Получавай заплатата си без банкови такси

Revolut – безплатна карта с кешбек, международни преводи и виртуални карти за онлайн плащания.

Отвори сметка за минута →

Въведи данни за тренировка

Запиши упражнения, серии, повторения и килограми

Упражнение

Няма упражнения

Партньорска оферта

Sharks Boutique — тениски и дрехи с високо качество

95-100% памук, размери S-2XL, ограничени бройки

Виж Sharks Boutique

Партньорска оферта

Получи персонализирани оферти за кредитиране и сравнение на банкови предложения.

Виж CREDiPORT оферти

Защо да ни вярвате?

  • Ориентировъчни изчисления
  • Формулите са публично известни
  • Не е медицински съвет
  • Виж секцията "Как смятаме?"

Decathlon

Спорт и фитнес екипировка за тренировки.

обувкидрехиаксесоаритренировки
Виж оферти

Свързани калкулатори

Macro калкулатор

Изчисли протеин, мазнини и въглехидрати според целта.

1RM калкулатор

Изчисли максимална сила и работни тежести по проценти.

Калкулатор за серии и повторения по цел

Получи готови препоръки за серии и повторения според целта.

Калкулатор за тренировъчен обем / MRV

Анализирай обема на тренировките си и избери претрениране.

Тренировъчен дневник и прогрес калкулатор

Запиши тренировката си и виж 1RM, обем и прогрес.

Калкулатор за линейна периодизация

Генерирай 12-седмична програма за клек, лежанка и тяга с автоматично изчисление на тежести и обем.

Какво изчислява тренировъчният дневник калкулатор?

Тренировъчният дневник калкулатор е онлайн инструмент, който ви позволява да записвате тренировките си и автоматично да изчислявате важни метрики като 1RM (едно повторение максимум), общ обем (тонтаж), работни тежести по проценти, и прогрес спрямо предишни тренировки. Инструментът съхранява тренировките ви локално в браузъра и ви позволява да сравнявате резултатите във времето. Калкулаторът е полезен за всеки, който тренира със свободни тежести и иска да следи прогреса си, за хора, които искат да планират тренировки на базата на предишни постижения, и за всички, които искат да анализират обема и интензитета на тренировките си. Той ви помага да видите дали напредвате, да идентифицирате плата, и да вземете информирани решения за програмирането на тренировките си.

Как да използвате тренировъчния дневник?

Използването на тренировъчния дневник е много просто. Следвайте тези стъпки:

  1. Въведете информация: Посочете дата и име на тренировката (например "Горна част на тялото", "Долна част на тялото").
  2. Изберете цел: Посочете целта на тренировката - Сила, Обем/Хипертрофия, или Издръжливост.
  3. Добавете упражнения: Използвайте бутона "Добави упражнение" и въведете данни за всяко упражнение.
  4. Въведете данни: За всяко упражнение въведете серии, килограми и повторения.
  5. Изчислете: Натиснете "Изчисли тренировка" и вижте резултатите.
  6. Запазете: Използвайте "Запази тренировка" за да запазите данните в браузъра.
  7. Сравнете: При следваща тренировка използвайте "Зареди последната тренировка" за сравнение на прогреса.

Какво изчислява калкулаторът?

  • 1RM (едно повторение максимум): Изчислява се по формулата на Epley: тегло × (1 + повторения / 30)
  • Работни тежести по проценти: Показва тежести за 50%, 60%, 70%, 80% и 90% от 1RM
  • Обем (тонтаж): Сума от всички тегло × повторения за цялата тренировка
  • Прогрес: Сравнение с последната тренировка - промяна в 1RM и обем

Пример с конкретни числа

Пример: Тренировка "Горна част на тялото" - Клек

  • Упражнение: Клек
  • Серии 1: 100 кг × 5 повторения
  • Серии 2: 100 кг × 5 повторения
  • Серии 3: 100 кг × 5 повторения
  • 1RM (Epley): 100 × (1 + 5/30) = ~117 кг
  • Обем: (100×5) + (100×5) + (100×5) = 1,500 кг
  • Работни тежести:
  • 50% = 58.5 кг
  • 70% = 82 кг
  • 80% = 93.6 кг
  • Сравнение с предишна тренировка: 1RM +5 кг, обем +200 кг

За тренировка с клек 3 серии по 5 повторения на 100 кг, калкулаторът изчислява 1RM от около 117 кг и общ обем от 1,500 кг. Работните тежести по проценти ви помагат да планирате следващите тренировки. Сравнението с предишна тренировка показва прогрес от +5 кг в 1RM и +200 кг в обема.

Източници и бележки

Калкулаторът използва Epley формулата за изчисляване на 1RM: 1RM = тегло × (1 + повторения / 30). Обемът се изчислява като сума от всички тегло × повторения за цялата тренировка. Работните тежести по проценти се изчисляват като процент от изчисления 1RM. Важно е да се отбележи, че 1RM изчисленията са ориентировъчни и реалният 1RM може да варира. Данните се запазват локално в браузъра (localStorage) и не се изпращат на сървър. Ако изчистите данните на браузъра, тренировките ще бъдат изтрити. За постоянна база данни и синхронизация между устройства консултирайте алтернативни решения.

Последна актуализация: 13 януари 2026 г.

Свързани калкулатори

Разгледайте и другите ни полезни фитнес калкулатори:

Често задавани въпроси

Какво е 1RM?

1RM (едно повторение максимум) е максималното тегло, което можете да вдигнете за едно повторение. Калкулаторът изчислява приблизителен 1RM на базата на вашите серии с по-малко повторения.

Как се изчислява 1RM?

Използва се формулата на Epley: 1RM = тегло × (1 + повторения / 30). Например, ако вдигнете 100кг за 5 повторения, 1RM ≈ 100 × (1 + 5/30) = 116.7кг.

Какво е обем (тонтаж)?

Обемът е сумата от всички тегло × повторения за цялата тренировка. Например, ако направите 3 серии от 100кг × 5 повторения, обемът е 100×5 + 100×5 + 100×5 = 1500кг.

Защо са важни работните тежести по проценти?

Работните тежести по проценти ви помагат да програмирате тренировките си. Например, 70-80% от 1RM е добра зона за сила и хипертрофия, докато 50-60% е подходяща за техника и загрявка.

Къде се запазват тренировките?

Тренировките се запазват в localStorage на вашия браузър. Това означава, че данните остават на вашия компютър и не се изпращат на сървър. Ако изчистите данните на браузъра, тренировките ще бъдат изтрити.

Мога ли да сравнявам тренировки?

Да! След като запазите поне една тренировка, при следващата тренировка ще видите сравнение - промяна в 1RM и обем спрямо последната запазена тренировка.