Какво изчислява калкулаторът за линейна периодизация?

Калкулаторът за линейна периодизация е онлайн инструмент, който автоматично генерира структурирана тренировъчна програма (4, 8 или 12 седмици) за клек, лежанка и тяга, базирана на вашите 1RM стойности. Инструментът прилага принципите на линейна периодизация - прогресивно увеличаване на интензитета и намаляване на обема с течение на времето - което е доказан метод за подобряване на сила и постигане на пикова форма. Калкулаторът показва детайлни таблици за всяка седмица с серии, повторения, проценти от максимума, препоръчителни тежести и обем. Калкулаторът е полезен за всеки, който иска структурирана програма за трите главни упражнения, за хора, които искат да достигнат пикова форма за състезание или тест, и за всички, които искат да използват научно-базиран подход за подобряване на силата. Той ви помага да планирате тренировките си систематично и да максимизирате прогреса.

Как да използвате калкулатора за линейна периодизация?

Използването на калкулатора е много просто. Следвайте тези стъпки:

1. Въведете 1RM: Посочете вашите 1RM стойности за клек, лежанка и тяга в килограми (можете да използвате 1RM калкулатор).
2. Изберете продължителност: Посочете дължината на програмата - 4, 8 или 12 седмици (по-дългите програми са по-детайлни).
3. Training Max (опционално): Активирайте опцията "Training Max" (90% от 1RM) за по-консервативен подход.
4. Генерирайте: Натиснете "Генерирай програма" и вижте резултатите.
5. Прегледайте: Разгледайте детайлните таблици за всяка седмица с тежести, обем и проценти.

Какво включва програмата?

Програмата следва класическия модел на линейна периодизация, който прогресивно увеличава интензитета и намалява обема:

• Седмици 1-3: Фаза на адаптация - висок обем, нисък интензитет (55-65% от 1RM)
• Седмици 4-6: Фаза на хипертрофия - умерен обем, среден интензитет (70-80% от 1RM)
• Седмици 7-9: Фаза на сила - намален обем, висок интензитет (80-87.5% от 1RM)
• Седмици 10-12: Фаза на пик - нисък обем, максимален интензитет и тест (90-100% от 1RM)

Какво означава Training Max?

Training Max е 90% от вашия 1RM. Използването на Training Max вместо пълния 1RM осигурява по-консервативен подход и по-добро възстановяване между тренировките. Това е препоръчано за начинаещи и за хора, които тренират често.

Пример с конкретни числа

Източници и бележки

Калкулаторът използва класическия модел на линейна периодизация, базиран на принципите на руснака Леонид Матвеев и развит от множество тренъри и изследователи. Линейната периодизация прогресивно увеличава интензитета и намалява обема с течение на времето, което позволява на тялото да адаптира и да достигне пикова форма. Training Max (90% от 1RM) е подход, популяризиран от Jim Wendler и други, който осигурява по-консервативен и устойчив прогрес. Важно е да се отбележи, че линейната периодизация е ефективна, но не е единственият подход. За персонализирани програми и по-сложна периодизация (волуметрична, блокова и др.) винаги консултирайте се с квалифициран тренер.

Последна актуализация: 13 януари 2026 г.

Свързани калкулатори

Разгледайте и другите ни полезни фитнес калкулатори:

• 1RM калкулатор – Изчислете максимална сила
• Тренировъчен дневник – Записвайте и анализирайте тренировките си
• Серии и повторения по цел – Планирайте серии и повторения