Обратно към блога
Фитнес

TDEE калкулатор – колко калории да ям на ден?

Изчислете дневния си калориен прием с TDEE калкулатора. Колко калории за отслабване, поддържане или качване. BMR, Mifflin-St Jeor.

7 май 2025 г.
2 мин четене

Съдържание актуализирано: 28 март 2026 г.

#tdee
#калории
#дневен прием
#отслабване
#bmr
#калориен дефицит

Колко калории на ден: защо отговорът не е едно число завинаги

Дневният ви разход на енергия се променя с тегло, мускулна маса, възраст, сън, стрес и тип работа. Затова TDEE е оценка, която трябва да валидирате с 2–4 седмици наблюдение на тегло, обиколки и сила в залата. TDEE калкулаторът дава стартова точка с формулата Mifflin–St Jeor за BMR и множители за активност.

BMR и TDEE с прости думи

BMR е енергията за „моторът да върти“ — дишане, температура, мозък, органи. TDEE добавя ходене, работа, тренировка, храносмилане и несъзнателно мърдане. Ако приемът е под TDEE в умерени граници, теглото обикновено тръгва надолу; ако е над TDEE — нагору.

Дефицит и излишък без екстреми

Устойчивият дефицит често е 250–500 kcal под TDEE за любители; по-агресивни стойности изискват медицински контрол. За качване на мускулна маса типичен е излишък 200–350 kcal над TDEE в комбинация със силови тренировки и достатъчен протеин.

Как да ползвате калкулатора стъпка по стъпка

  1. Въведете пол, възраст, ръст и реално тегло (сутрин, след тоалетна, без обувки).
  2. Изберете честно ниво на активност — „заседнал“ означава малко стъпки извън тренировката.
  3. Запишете TDEE и предложените цели за поддържане/отслабване.
  4. След две седмици коригирайте с 100–150 kcal, ако теглото не се движи в очакваната посока.

Чести грешки

  • Претегляне на тренировката като „много активен“, докато останалият ден е на бюро.
  • Игнориране на съня — лошият сън променя апетита и разхода.
  • Фокус само върху калории без протеин и силови упражнения при дефицит.

Свързани калкулатори

Макро калкулатор · 1RM калкулатор · По-подробно ръководство за TDEE

Важно: Текстът е с информационна цел и не е индивидуален финансов или данъчен съвет.

Хареса ли ви статията?

Абонирайте се за нашия блог и получавайте най-новите статии за данъци и финанси.

TDEE калкулатор – колко калории да ям на ден? | Калкулатори БГ