Калориен дефицит и излишък — колко калории за отслабване или качване
Как да ползвате TDEE за отслабване или качване: устойчив дефицит 250–500 kcal, умерен излишък, чести грешки. Връзка към TDEE калкулатора и макроси.
Съдържание актуализирано: 22 август 2026 г.
Целта не е „магическо число“, а дефицит или излишък спрямо TDEE
Първо измерете ориентировъчния си TDEE с TDEE калкулатора. След това решавате дали искате отслабване (дефицит), поддържане или качване (излишък). Подробната теория за BMR, множители и формули е в ръководството „как да изчислим дневните калории“.
Дефицит за отслабване
Устойчивият дефицит за любители често е 250–500 kcal под TDEE. По-агресивни рязания изискват медицински контрол. Комбинирайте с достатъчен протеин и силови тренировки, за да запазите мускулна маса — вижте макро калкулатора.
Излишък за качване
За качване на мускулна маса типичен е умерен излишък 200–350 kcal над TDEE плюс прогресия в залата. Големият излишък ускорява и мазнините.
Как да коригирате след 2 седмици
- Запишете TDEE и избраната цел в профила / дневника.
- Следете тегло и сила 14 дни при сравним прием.
- Коригирайте с 100–150 kcal, ако посоката не е очакваната.
Чести грешки
- Преувеличена активност → завишен TDEE → „дефицит“, който всъщност е поддръжка.
- Дефицит без протеин и силови упражнения.
- Промяна на калориите всеки ден според скалата.
Свързани инструменти
TDEE калкулатор · Макро калкулатор · TDEE и дневни калории (теория)
Свързани калкулатори
Важно: Текстът е с информационна цел и не е индивидуален финансов или данъчен съвет.
Хареса ли ви статията?
Абонирайте се за нашия блог и получавайте най-новите статии за данъци и финанси.