TDEE калкулатор – колко калории да ям на ден?

Колко калории на ден: защо отговорът не е едно число завинаги

Дневният ви разход на енергия се променя с тегло, мускулна маса, възраст, сън, стрес и тип работа. Затова TDEE е оценка, която трябва да валидирате с 2–4 седмици наблюдение на тегло, обиколки и сила в залата. TDEE калкулаторът дава стартова точка с формулата Mifflin–St Jeor за BMR и множители за активност.

BMR и TDEE с прости думи

BMR е енергията за „моторът да върти“ — дишане, температура, мозък, органи. TDEE добавя ходене, работа, тренировка, храносмилане и несъзнателно мърдане. Ако приемът е под TDEE в умерени граници, теглото обикновено тръгва надолу; ако е над TDEE — нагору.

Дефицит и излишък без екстреми

Устойчивият дефицит често е 250–500 kcal под TDEE за любители; по-агресивни стойности изискват медицински контрол. За качване на мускулна маса типичен е излишък 200–350 kcal над TDEE в комбинация със силови тренировки и достатъчен протеин.

Как да ползвате калкулатора стъпка по стъпка

1. Въведете пол, възраст, ръст и реално тегло (сутрин, след тоалетна, без обувки).
2. Изберете честно ниво на активност — „заседнал“ означава малко стъпки извън тренировката.
3. Запишете TDEE и предложените цели за поддържане/отслабване.
4. След две седмици коригирайте с 100–150 kcal, ако теглото не се движи в очакваната посока.

Чести грешки

• Претегляне на тренировката като „много активен“, докато останалият ден е на бюро.
• Игнориране на съня — лошият сън променя апетита и разхода.
• Фокус само върху калории без протеин и силови упражнения при дефицит.

Свързани калкулатори

Макро калкулатор · 1RM калкулатор · По-подробно ръководство за TDEE